Essa é para quem já se desesperou em alguma manhã por não saber o que cozinhar no almoço para os gêmeos.

Ou então que na hora de preparar os lanches viu que faltavam ingredientes básicos. E também para quem todas as semanas vê sobrar alimentos que não foram usados na geladeira.

A vida em família tem dessas coisas (e a vida de quem tem mais de uma criança em casa principalmente): agora a Me Two vai te dar uma mãozinha na organização e no planejamento da rotina alimentar.

Contamos com a incrível ajuda da nutricionista clínica Carmen Raya Amazarray, 37 anos, mãe da Laura, de 5 anos, e dinda dos gêmeos Isabela e Gabriel, de 6 anos, filhos da Vanessa Rocha, coidealizadora da Me Two. Assim como a Carmen, a gente acredita no poder da nutrição para vivermos mais e melhor! Também vamos dar dicas valiosas de uma mãe de 4 crianças, a Carolina Meyer, do instagram @fredeostrigemeos. Com papel e caneta, ela mostra como é possível dar um upgrade na logística das refeições! Vamos nessa?

Organização e planejamento: como tornar um hábito

“Implementar mudanças na rotina alimentar pode parecer difícil e trabalhoso. Mas vá tentando! Com o tempo você adquire prática e tudo ficará mais fácil”, indica Carmen. “Guarde essa frase: falhar no preparo é se preparar para falhar”.

1 # Reserve 10 a 20 minutos do dia para planejar as refeições do dia seguinte. Realizar o pré-preparo dos alimentos, como: marinar as carnes nos temperos, colocar o feijão de molho, cortar os legumes, etc. É bem pouquinho tempo e um baita ganho em saúde!

2 # Um lema: envolva-se uma vez e coma duas vezes (ou 3, 4, 5…). Por exemplo: se for usar uma cenoura para um prato, já pegue duas e deixe ralada em um pote bem fechado para ir usando conforme necessidade. Esse raciocínio serve para tudo, ao picar frutas e lavar salada por exemplo.

3 # Se o tempo é corrido, fique no simples. Receitas elaboradas são muito bacanas, mas tomam tempo e normalmente requerem mais conhecimento de técnicas de cozinha. No dia a dia, comece pelo básico: arroz, feijão, carnes assadas ou grelhadas, legumes assados ou cozidos, ovos, folhas verdes e frutas.

4 # Reserve um período (quem sabe no final de semana?) para preparar os alimentos: feijão, carnes que possam ser congeladas, arroz com vegetais, legumes assados e/ou cozidos no vapor, lavar as saladas, etc.

5# Proteínas semi-preparadas: ter sempre as proteínas já limpas, cortadas e divididas em porções facilita muito na hora de preparar a refeição. Carne em cubos, frango desfiado, sassami (filés de peito de frango pequenos), carne moída temperada, filé suíno fatiado, feijão e lentilha temperados. Podem ser congeladas em potes individuais (tamanho de uma porção/pessoa) ou em sacos plásticos próprios para congelamento.

A praticidade dos congelados como aliada

6 # Congele! Quando for preparar molhos, caldos e carnes coringas (como frango desfiado ou carne moída), faça uma quantidade dobrada e congele já porcionado.

7 # As frutas congeladas podem ser batidas com iogurte ou leites, compondo um lanche prático e saudável.

8 # Vegetais frescos são sempre melhores e mais nutritivos, porém, para termos praticidade, hoje em dia encontramos mix de vegetais congelados variados e de boa qualidade. Tenha sempre 1 a 2 pacotes no congelador para preparo de algum prato (arroz colorido, massa primavera, acompanhamento de carnes, etc).

9 # Quando cozinhar o frango para desfiar, guarde o caldo do cozimento (congele se não for usar nos próximos 2 dias). Pode ser usado em risotos, caldos e cremes.

10 # Guarde os talos dos vegetais, cascas de cebola e alho, pontas de cenoura e alho, etc em saco plástico no congelador à medida que forem sendo produzidos. Quando tiver uma quantidade razoável, ferva esses alimentos e terás um delicioso caldo de legumes caseiro.

Alimentação saudável infantil sem drama

11 # Evite o consumo frequente de produtos industrializados ultraprocessados (biscoitos salgados e doces, salgadinhos, pão de forma, doces, sorvetes, refrigerantes, etc). A base da alimentação infantil deve ser comida de verdade: fresca, colorida, nutritiva.

12 # Ofereça alimentos variados, distribuindo-os em pelo menos 4 refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Procure não pular as refeições, incentive seus filhos a comerem, mas também não force.

13 # Inclua diariamente o grupo dos cereais (trigo, aveia, arroz, milho), tubérculos e raízes (batatas, aipim, mandioquinha, inhame), distribuindo esses alimentos nas refeições e lanches. São a melhor fonte de energia para o organismo da criança. Dê preferência aos alimentos na versão integral e na forma mais natural possível: compre pão de forma integral (farinha integral como 1° ingrediente), arroz e macarrão integrais, crie o hábito de consumir aveia (com frutas, mingaus, bolos, panquecas – substitui facilmente parte da farinha de trigo nas preparações).

14 # Sempre ofereça 2 tipos diferentes de legumes e verduras nas 2 principais refeições do dia (almoço e jantar). Variar os alimentos e as cores do prato. Variar a forma de apresentação do alimento (ex: cenoura ralada crua, cenoura cozida em rodelas, cenoura em cubos, suflê de cenoura, etc). Como ensinou Gabriela Kapim, a criança precisa ser exposta várias vezes ou mais a um alimento para que o aceite.

15 # Ofereça, diariamente, pelo menos 2 frutas diferentes para as crianças. Pode ser feito na sobremesa das refeições principais e nos horários de lanche (na lancheira da escola, sempre deve constar 1 fruta). Ouça a criança e pergunte qual fruta ela está com vontade de comer no momento. Caso negue, pense em outras formas de inserir a fruta (suco feito na hora, batida com leite ou com iogurte, salada de frutas, picolé caseiro, sorvete caseiro…).

16 # Ofereça feijão com arroz todos os dias ou, no mínimo, cinco vezes por semana. Essa combinação é excelente para fornecer proteínas, fibras e ferro. Habitue a criança desde sempre com o arroz integral. Para melhorar o aproveitamento do ferro pelo corpo, durante ou logo após a refeição, ofereça meia fruta ou um copo pequeno de suco (apenas fruta e água, sem adoçar) das frutas fonte de vitamina C, como: abacaxi, laranja, limão, caju, goiaba, mamão, manga, acerola, bergamota, kiwi. Essa combinação ajuda a prevenir a anemia.

17 # Ofereça leite ou derivados (queijo e iogurtes) diariamente. Esses alimentos são boas fontes de proteínas e cálcio, essenciais para o crescimento, pois determinam a saúde dos ossos e músculos.

18 # Carnes, aves, peixes e ovos devem fazer parte da refeição principal da criança. Junto à combinação do arroz e feijão (ou outras leguminosas), são as principais fontes proteicas da alimentação. As proteínas são fundamentais para o desenvolvimento cognitivo e para o crescimento (formação, maturação e reparação dos tecidos do corpo).

19# Evite frituras: prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos. Além de contribuir para o excesso de peso, o processo de fritura forma compostos tóxicos prejudiciais à saúde. Deixe as frituras para alguns momentos específicos, como almoço em restaurante. Em casa, faça os alimentos no forno.

20 # Diminua a quantidade de sal adicionada na comida e não use temperos e caldos industrializados. Evite também alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos, como mortadela, presunto, salsicha, linguiça e outros, pois esses alimentos vem carregados de excesso de sódio e conservantes. É importante que a criança se acostume com comidas menos salgadas desde cedo. Substitua parte do sal por temperos, como alho, cebola, salsa, cebolinha, ervas frescas e secas e condimentos (cúrcuma, páprica, cominho, pimenta preta, curry, noz moscada, alecrim, orégano, canela…). Use também suco limão e laranja para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

Não é só sobre O QUE se come, mas COMO se come

@ Estimule a criança a beber água durante o dia, de preferência nos intervalos das refeições, para manter a hidratação. Suco natural de fruta também é uma bebida saudável, mas não se esqueça que suco não substitui a água e não precisa ser oferecido diariamente.

@ É importante que a criança coma devagar, porque assim mastiga bem os alimentos, aprecia melhor a refeição e satisfaz a fome.

@ Servir um prato bem apresentado, bonito e colorido contribuem para uma boa aceitação dos alimentos!

@ O ambiente das refeições deve ser de tranquilidade e harmonia, para que a associação com alimentos seja positiva.

@ Não obrigue a criança a comer até “raspar o prato”. Respeite sua saciedade. Estimule ela a se alimentar, mas nunca forçando. Lembre-se que os pais determinam o que, quando e onde as crianças irão comer, mas o quanto é determinado por elas.

@ Comer com companhia (irmãos, pais, avós, amigos). Sentar junto à mesa para comer e ter refeições em família é algo valioso porque reforça os laços e cria uma rotina alimentar, que é um dos principais pilares da alimentação saudável infantil.

@ No horário das refeições, desligar a TV. Pais e avós não devem levar o celular à mesa.

@ As crianças dificilmente irão comer algo que não veem os pais ou outros adultos de referência comendo. Comece dando o exemplo.

@ As crianças também podem participar das compras dos alimentos e do planejamento das refeições, indica Carmen. “Todas essas etapas reforçam o vínculo delas com os alimentos, além de auxiliar no desenvolvimento de habilidades motoras e cognitivas”.

O caderno em que Carol planeja todas as refeições da família

Carolina Meyer, 37 anos, fisioterapeuta, mãe do Frederico, 4 anos, e dos trigêmeos Valentim, Antônio e Isabela, de dois anos e 8 meses

“Se eu não me organizar, a vida sai do eixo. Ainda mais morando agora em São Paulo, longe da família, com 4 crianças. Passei a ser a pessoa mais rigorosa em ter as coisas em casa, sem ter que sair correndo para comprar. Organizar a semana alimentar inclui saber o que teremos para lanche da escola, almoço e janta com antecedência.

É uma prática que tenho na minha vida herdada da minha mãe. Ela anotava tudo no caderno. Cada página era uma semana, organizava os almoços para termos variedade e também para economizar no supermercado. No final da semana, já prevejo a seguinte.

Na hora do almoço, sempre vai ter: uma proteína (frango, gado, peixe ou porco), um carboidrato, legumes e verduras. Todos os dias terei todos esses itens. Então, não ‘esqueço’ o que precisa ser feito. Toda sexta de manhã tenho feira, então na quinta já planejo tudo. Sei que não vão durar a semana inteira, mas pelos dias seguintes estará tudo fresquinho. Vou duas vezes por semana às compras para os itens que estragam, com verduras, legumes e frutas. Mas iogurte, carne, tenho tudo congelado no freezer.

Meu marido também curte cozinhar e deixa sempre porções congeladas, um molho, algum outro acompanhamento. Tiro no dia anterior o que farei no dia seguinte. Para minha funcionária também é ótimo ter essa previsão sempre. Tendo essa visualização tudo funciona melhor na casa toda!”

CONTEÚDO ESPECIAL DA ME TWO

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