Afinal, como fica o sono dos gêmeos na quarentena? Hoje a Me Two dá dicas de como estabelecer e manter bons hábitos de sono, mesmo na quarentena.– Por Elisa Scheibe. Consultora do sono e co-idealizadora da Me Two.

Manter a rotina, se alimentar bem, fazer exercícios mesmo dentro de casa, usar a criatividade para realizar atividades, tomar água, cuidar da imunidade. Em tempos de quarentena, são muitas as dicas para passarmos por esse momento extremamente delicado e diferente que vivemos. Mas como podemos aproveitar tudo isso (ou driblar o isolamento) para manter ou até melhorar o sono dos pequenos?

1. 

   Martin e Franco aproveitando o sol na janela do apartamento.

   Tente expor as crianças à claridade:

   Expor os gêmeos à luz do dia de forma regular ajuda a organizar nossos ritmos circadianos. É a luz do dia que vai informar ao cérebro se é dia ou se é noite, e, com isso, organizar a produção de hormônios relacionados ao acordar e ao adormecer, como o cortisol e a melatonina. Para quem mora em casa e/ou tem pátio, deixar as crianças tomarem sol é imprescindível e mais fácil. Contudo, para quem, como eu, está fechada no apartamento, a dica é acordar e abrir toda a casa (até como norma de higiene em tempos de coronavírus). Ao acordar, faça do momento de abrir as janelas e cortinas um ritual, e inclua as crianças na atividade. Aqui em casa plantamos feijão no algodão, e todos os dias vamos até a janela para regar e ver se já temos brotinhos. Com isso, já faço a duplinha tomar uma claridade, olhar pela janela e ver o dia. Fazer um piquenique na sacada ou mais próximo de onde entra a claridade diversifica a hora do lanche e incentiva que fiquem um pouco parados perto de onde entra luz. Para os menores, pode-se colocar um tapete perto da janela enquanto brincam, ou levá-los no colo mesmo tomar um solzinho. Para as recém mamães essa dica é muito importante e um hábito que pode ser levado para sempre, mas fica atenta ao seguinte: ficar exposto à luz do sol e à claridade não quer dizer fazer soneca num ambiente claro demais. Para conseguir dormir melhor, todos nós precisamos de um ambiente agradável, com temperatura mais baixa e uma penumbra gostosa.

2. 
   

    Mantenha a rotina:

   essa dica tá todo mundo compartilhando, né? Pois bem, para o sono isso também é super importante. Continuar permitindo e incentivando que os bebês façam as sonecas, manter os horários consistentes (não rígidos) e, especialmente, não deixar o cansaço chegar a ponto das crianças ficarem super irritadas, especialmente à noite, quando nós também estamos mais desgastados com a rotina do dia. Considerando que esse momento está impactando todos nós, às vezes nos permitimos passar da hora, fazer diferente. Lógico que isso vai acontecer num dia ou no outro, mas daqui a pouco tudo volta ao normal, então aproveite este período, também, para manter o que já conquistou de bom em relação ao sono, sem retomar hábitos antigos e não tão saudáveis. Se seus filhos forem maiores, vale conversar sobre o assunto, dizer o quanto é importante vocês manterem os horários e bons hábitos mesmo sem ter aula ou sair para rua, e sugerir que eles participem da nova organização da casa, convidando-os a participar das tarefas.

3.  Faça as crianças se exercitarem:

   Mas como? Num apartamento pequeno ou sem poder sair para rua? Para os pitocos, a sugestão é rolar uma bola no corredor de casa, andar de motoca, dançar, brincar de dança das cadeiras, dança estátua, “morto vivo”. Para os maiores, vale tudo isso e mais: organizar um pequeno circuito, com várias atividades, e ir mudando ou incluindo novas modalidades. Praticar uma atividade física não quer dizer cansar a criança a ponto de ela não conseguir fazer mais nada, mas ajudá-la a permanecer saudável e em forma. 15 a 20 minutos de atividade de intensidade moderada pode contribuir para a melhoria do sono e pode fazer a diferença em vários aspectos:
   – controla a pressão sanguínea, melhora a circulação do sangue, reduz a ansiedade e o estresse, melhora o fluxo e a transição entre os ciclos de sono, reduz a probabilidade de distúrbios do sono, como insônia, melhora o bem-estar geral, o que auxilia para um sono tranquilo.
   Apenas um alerta, mantenha a atividade física distante do momento de preparar-se para dormir. O ideal é que sejam realizadas à tarde, após a soneca.

4. Evite as telas próximo ao horário de dormir:

   aproximadamente 1 hora antes de dormir tente manter as crianças afastadas das telas. Sabemos que esse é um recurso necessário em época de quarentena, porém, desligar um tempo antes de iniciar o ritual para o sono pode contribuir muito para que as crianças cheguem menos agitadas à cama, adormeçam com mais facilidade e, também, tenha um sono de melhor qualidade durante a noite.

5. A última dica, e talvez a mais importante, é aproveitar esse momento para estreitar os laços familiares:

   Ter um tempo de qualidade com as crianças e participar ativamente de alguma das brincadeiras ou momentos em família, além de fortalecer os vínculos e colaborar para que a criança aumente o interesse pelas atividades que estão sendo propostas, funciona como uma “compensação” da falta que os pais podem fazer às crianças na hora de dormir. Então, as dicas são fazer uma roda de conversa, ler um livro, mudar o tom de voz, e permitir que eles também possam se expressar sobre esse momento que estamos vivendo.

Que essa crise passe logo e que nossa rotina possa se normalizar o mais breve possível. Até a próxima!!

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